현대인들은 장에 관한 문제가 없는 사람이 없을 정도로, 장 건강이 매우 안좋은 편이라고 합니다.
대표적으로 변비, 크론병, 과민성대장증후군, 잦은 복통과 설사 등이 있는데
요새는 굳이 고연령대가 아니어도 이와 같은 질병에 걸리거나 장 건강이 안 좋은 사람들이 많습니다.
이 같은 장 건강 문제의 70%는 평상시 먹는 '음식'에서 비롯된다고 확신하며,
오늘은 장 건강에 좋은 음식들을 약 8종류 정도 알려드리려 합니다.
장내 유익균을 늘리고 유해균 수를 낮추는 음식들,
그리고 장운동을 촉진하여 변비 및 장에 관련된 질병을 예방하도록 도움을 주는 음식들입니다.
장 건강에 좋은 음식
고섬유질 음식
섬유질은 장 건강에 필수적입니다. 섬유질은 너무나 자주 나오는 단어인만큼 굉장히 중요합니다.
장운동을 도와 규칙적인 배변을 촉진하고, 변비를 예방하며, 장에서 서식하고 있는 유익한 박테리아들의 먹이가 되어 그 수를 늘리는 역할을 하죠.
이런 섬유질이 풍부한 음식에는 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아 등), 콩류, 과일, 채소가 포함되며 그 중에서도 특히 시금치, 고구마, 바나나같은 것들이 섬유질이 굉장히 많습니다.
※참고로 고구마의 경우 자주 먹을 경우 배에 가스가 많이 차니 조절해서 먹는 것이 좋습니다.
(섬유질이 높은 음식들 자체가, 장운동을 촉진하며 배에서 가스를 많이 생성하는 편이긴 합니다.)
발효 음식
발효 음식에는 장내 유익한 미생물을 유지하는 데 도움을 주는 박테리아인 프로바이오틱스(유산균)가 풍부합니다.
발효 음식의 예로는 요구르트, 케피르, 김치, 된장 등이 있습니다. 특히나 김치의 경우 유산균 뿐만 아니라 섬유질도 많은 음식이라서 장 건강에 굉장히 좋은 것입니다.
프리바이오틱스 식품
프리바이오틱스는 프로바이오틱스와는 조금 다릅니다.
프로바이오틱스는 장내 유익균(유산균)이고, 프리바이오틱스는 섬유질의 한 종류로 장내 유익균(박테리아)의 먹이가 되어서 그 수를 늘리는 역할을 합니다. (장의 환경을 좋게 만드는 역할을 합니다.)
프리바이오틱스가 풍부한 음식으로는 마늘, 사과, 양파, 부추, 아스파라거스, 바나나, 통곡물, 아마씨 등이 있습니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산의 역할은 장의 염증을 줄이는 것입니다. 항염증 효과가 있기 때문이지요.
환경이 안좋아지고 소화력이 떨어진 장을 다시 회복시켜주는 역할을 합니다.
오메가-3가 풍부한 음식에는 등푸른 생선(지방이 많은 생선), 씨앗 견과류, 호두 등이 있으며 오메가 3 보충제를 먹는 것도 좋습니다.
항산화제가 풍부한 음식
항산화제는 유해한 활성산소에 의한 손상으로부터 내장에 있는 세포를 보호하는 역할을 합니다.
특히 인스턴트 식품과 고지방 식품을 자주 먹는 사람들은 장에 있는 미생물과 세포들이 제 기능을 하기 힘들기 때문에 이런 항산화 음식을 먹는 것이 좋습니다.
대표적으로 베리류(블루베리), 아보카도, 딸기, 토마토, 브로콜리, 시금치, 견과류 등이 있습니다.
뼈 국물
닭백숙이나 감자탕 국물과 같은, 뼈 육수를 우려낸 국물은 콜라겐과 아미노산이 굉장히 많은데 이 성분들은
손상된 장 내벽을 회복시켜 장 건강에 도움을 줍니다.
다만, 국물은 일반적으로 나트륨이 너무 많기 때문에 주의가 필요합니다.
(또한 순댓국 같이 기름이 많고 뼈를 우리지 않은 국물은 안됩니다...)
소금을 조금만 넣고(저염식), 다른 조미료를 별로 첨가하지 않은 국물들이 좋으며 이 역시 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 국물 특성상 흡수가 빠르고 식사 중 많이 먹으면 소화에 부담이 되기 때문입니다.
간간히 건강한 국물을 드시면 좋습니다!
물
많은 물을 마시는 것은 좋은 장 건강을 위해 필수적입니다.
생각보다 물을 자주 마시지 않는 경우가 많습니다.
그냥 목이 마를때 물을 마시면 되고, 탈수 현상까지 가는 경우는 없기 때문에 간과하게 되는 것 같습니다.
하지만 물을 '의식적으로' 소량씩 자주 섭취하면 장 건강에 굉장히 좋습니다.
물이 몸에 들어온 다는 것은 그만큼 몸을 순환시킨다는 이야기이며, 장 운동을 촉진시켜 규칙적인 배변 활동 하도록 하며 염증과 독소를 배출합니다.
이 외에 장 건강에 좋은 음식
올리브 오일/녹차: 올리브 오일은 장에 부담을 줄이는 식물성 지방이 많고 녹차와 마찬가지로 폴리페놀이 풍부한데 이 폴리페놀은 장의 염증을 줄이는 효과도 있어서 좋습니다.
생강/카레: 생강과 카레는 장의 염증을 줄이고 장 운동을 활발하게 해주는 굉장히 좋은 음식입니다.
장 건강에 좋은 음식 약 8종류를 나열하였습니다.
나열한 음식 종류를 보면 아시겠지만,
주로 섬유질이 많고 항산화제가 풍부하며 가공되지 않은 음식들입니다.
특히 가공식품은 장의 유익한 미생물과 균을 없애는 설탕과 해로운 지방을 많이 함유해 변비를 유발하며 복부통증, 소화불량, 점액질 변 등을 유발하는 음식이니 주의가 필요하겠습니다.
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