요산은 많은 음식에서 발견되는 물질인 퓨린을 몸이 분해할 때 나오는 노폐물입니다.
그리고 그 요산은, 혈액에 용해되어 소변으로 배설이 됩니다.
'요산 수치'는 소변으로 배설되지 않고 사람의 혈액에 존재하는 요산의 양을 의미하는데, 혈중 요산의 정상 범위는 여성의 경우 2.4~6.0mg/dL, 남성의 경우 3.4~7.2mg/dL이고
혈중 요산 수치가 높아지면 통풍, 신장결석 그리고 다른 건강 문제를 일으킬 위험이 증가하는 고요산혈증이라고 불리는 상태로 이어질 수 있기에 굉장한 주의가 필요한 것입니다.
그렇다면, 요산수치를 낮추는 법은 퓨린이 풍부한 음식의 섭취를 줄이기 위해 식단을 수정하거나
요산수치 자체를 낮추는 음식들(요산 배출에 좋은 음식)을 섭취하는 것이 좋겠죠?
오늘은 후자에 집중하여 요산수치 낮추는 음식 약 5종류를 살펴 보려고 합니다.
요산수치 낮추는 음식
◆복합 탄수화물 음식
통곡물, 과일, 야채와 같이 복합 탄수화물이 풍부한 음식은 장기적으로 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
왜냐하면 복합 탄수화물에 들어있는 풍부한 섬유질은 음식에서 퓨린의 흡수를 줄이는 효과가 있기 때문이죠.
주로 아래의 음식이 좋습니다.
통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵
과일: 사과, 바나나, 오렌지 (복합 탄수화물이 풍부한 과일들입니다.)
야채: 브로콜리, 케일, 시금치와 같은 채소
(시금치의 경우 퓨린이 높다는 등 이야기가 있는데, 사실 채소류는 크게 문제가 되지 않습니다.
그리고 퓨린이 적은 음식을 먹어서 요산수치를 떨어뜨리는 것은 별 효과가 없는 것으로 판명이 났습니다.)
★고구마: 고구마는 복합 탄수화물의 좋은 공급원이자 요산 배출에 굉장히 좋은 음식입니다.
◆저지방 유제품
저지방 유제품 또한, 우리 몸의 요산수치를 낮추는 음식입니다.
저지방 우유와 요구르트는 체내 요산의 생성을 감소시키는 것으로 밝혀진 단백질을 포함하고 있으며, 미국 임상영양학회지에 발표된 한 연구는 저지방 유제품을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 요산 수치가 낮다는 것 또한 발견하였습니다.
◆비타민 C가 풍부한 음식
감귤류, 키위, 붉은 피망 등 비타민 C가 풍부한 음식도 매우 좋습니다.
비타민 C는 신장에서 요산의 배설을 증가시켜 체내 요산의 양을 줄이는 역할을 합니다.
관절염/류마티스 저널에서 발표되었던 한 연구는 더 많은 양의 비타민 C를 섭취한 사람들의 혈액 속 요산 수치가 낮다는 것을 입증하기도 하였죠.
비타민 C가 풍부한 음식에는 위에서 언급한 감귤류 과일과 키위, 딸기, 붉은 피망, 브로콜리 등이 있습니다.
◆커피
커피를 적당히 마시는 것은 장기적으로 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 커피는 몸에서 요산의 배설을 증가시키는 화합물을 포함하고 있기 때문이죠.
대신, 커피를 마실 때 프림을 넣는다던지 커피위에 올라가는 휘핑 크림이나 설탕 등의 첨가물들은 빼야 합니다.
(다른 첨가물이 들어가면 오히려 독이 됩니다.)
◆오메가-3 지방산
사실 오메가3는 요산수치 낮추는 음식으로 들어가기에 '엄청' 적합하지는 않습니다.
주로, LDL(나쁜)콜레스테롤을 억제하고 HDL(좋은)콜레스테롤을 생성하는 작용으로 체내의 중성지방과 관련이 많이 되어있기 때문이죠.
하지만 요산수치가 높은 사람의 경우 요산말고도 중성지방, 염증을 비롯하여 다른 안좋은 수치까지 함께 높은 경우가 많으며 이는 복합적으로 합쳐져, 신체에서 요산 생성을 억제하고 배출하는 능력에 영향을 미치기 때문에 오메가3가 도움이 된다는 것은 어느정도 맞는 말로 작용을 합니다.
다만 오메가3의 경우, 음식을 통해 섭취하기 보다 보충제로 먹는 것이 좋으며 통풍 수치 (요산 수치)가 높은 사람의 경우 의사나 약사와 상의를 해보고 먹는 것이 좋습니다.
요산수치 낮추는 음식 몇 가지를 알려드렸습니다. 서두에 말씀드렸던 것 처럼 직접적으로 생성을 억제하거나 배출하는 작용에 도움을 주는 음식들로, 저퓨린 식단과는 차이가 조금 있습니다.
고요산혈증/통풍으로 통증이 극심하여 참기 힘든 분들의 경우 음식도 불가피하게 저퓨린 식단을 갖게 되기도 하지만,
그 정도가 아닌 이상은 위와같은 요산 배출에 좋은 음식들을 평소 식단에 잘 넣어 건강한 식사를 하시는 것이 매우 좋습니다.
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