남자 허벅지 운동
어릴 때는 몰랐는데, 나이가 들면서 확실히 남성들은 하체를 잘 관리해야 한다는 것을 느낍니다. 20대 이후부터는 꾸준히 몸의 근육량이 감소하기 때문에 미리미리 근력 운동을 해서 하체의 힘을 길러놓는 것이 좋습니다. 오늘은, 근육 부위로 나누어서 남자 허벅지 운동법을 정리했습니다.
스쿼트
스쿼트는 허벅지 앞쪽과 옆쪽(바깥쪽)의 근육을 발달시켜 줌으로서, 동시에 지방도 제거가 됩니다.
1) 양발을 어깨넓이 정도로 벌린 상태에서 팔꿈치를 교차해 양손을 각각 반대 어깨 위에 올려놓습니다. (팔을 앞으로 수평이 되게 쭉 뻗어도 됩니다.)
2) 앉았다 일어나는 것을 반복합니다. 이때 엉덩이는 무릎과 수평이 될 정도로 내려와야하며, 무릎은 발끝보다 튀어나오지 않도록 해야 합니다.
3) 한 세트에 약 15회 정도 반복하고, 자신의 역량에 따라서 2~4 세트를 시간을 나눠서 해주면 됩니다.
운동기구 없이, 어느 장소에서나 할 수 있고 매우 효율적입니다. 예전에 TV에서 줄리엔강이 스쿼트를 자주 하는 것으로 소개된 적이 있었죠?
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 발달시킵니다.
1) 다리는 어깨 너비보다 더 넓게 벌리고 발끝은 바깥을 향합니다. (무릎 방향과 비슷하다고 생각하면 됩니다.)
2) 무릎이 직각이 되도록 천천히 앉았다가, 다시 천천히 일어서는 것을 반복합니다.
그냥 스쿼트는 바깥쪽이지만, 다리를 넓게 벌린 와이드는 안쪽 근육을 발달 시키므로 시간 간격을 두고 번갈아가면서 해주면 좋습니다.
하늘자전거
하늘자전거는 하체의 라인을 살려주는 좋은 운동입니다. 전체적으로 불필요한 지방이나, 붓기를 제거하고 엉덩이와 그 바로 밑의 허벅지 근육을 단련시켜서 힙업을 만드는데 도움이 됩니다.
1) 바닥에 똑바로 누운상태에서, 십자가 모양으로 양팔을 벌려서 손바닥을 땅에 대어줍니다. 무릎은 들어 올려서 엉덩이 높이 위까지 오도록 합니다.
2) 자전거의 페달을 밟듯이 공중에서 원을 그려줍니다.
3) 한 세트에 30초~ 분 단위로 자신의 역량에 맞추어서 2~4 세트를 반복해 줍니다.
전체적인 느낌의 유산소, 근력 운동으로 스쿼트와 마찬가지로 기구없이 어느 곳에서나 할 수 있습니다.
스티프 데드리프트
스티프 데드리프트는 허벅지 뒷쪽의 근육을 발달시키는 운동입니다. 굳이 역기를 사용하지 않아도 됩니다. 아령 혹은 아령을 대신할 만한 물건들을 들고해도 됩니다.
1) 양발을 어깨넓이 정도로 벌려주고 허리는 굽히지 않고 바르게 편 상태에서 얼굴은 정면을 응시합니다. 아령을 잡은 팔은 몸 앞에 위치합니다.
2) 정면을 계속 응시하면서 허리를 굽히지 않고 앞으로 숙여줍니다. 가능한 한 다리와 허리가 직각이 되도록 해주면 좋습니다. (무릎은 굽히지 않고, 팔은 그냥 힘을 뺀 상태에서 자연스레 상체를 따라가면 됩니다.)
3) 10~20회 정도를 한 세트로 해서 2~4 세트를 반복합니다.
스티프 데드리프트도 굳이 전문 기구들이 필요하지 않은게 장점입니다. 아령이 있으면 좋지만, 다른 물건을 들어도 상관 없습니다. 무리가 가지 않는 정도의 무게만 들면 됩니다.
집에서도 누구나 할 수 있는 남자 허벅지 운동을 알아보았습니다.
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