테니스엘보는 '상과염'의 다른 말로 손목을 펴주는 근육과 연결된 팔뚝 힘줄이 파열되어 발생하는 증상입니다. (골프엘보는 손목을 굽히는 쪽의 힘줄이 파열된 것입니다.) 실제로 테니스와 골프를 자주 하는 사람들을 이런 증상이 나타나기 쉽다고 합니다.
원래 근육은 운동을 하면 조금씩 찢어지고 그것이 다시 회복되면서 근력이 좋아지는 것이지만 테니스엘보의 경우에는 팔뚝의 '힘줄'이 찢어진 것이기 때문에 근육의 회복과는 조금 다른 경우입니다.
힘줄이 파열되거나 늘어나면 제대로 회복되기가 어렵고, 경미한 파열이 있는 경우 눈치채지 못하고 계속 고강도의 운동을 하는 사람들이 많습니다. 이렇게 되면 제대로 치료가 되지 않을뿐더러 지속적인 통증을 호소할 수도 있게 됩니다.
그렇기에 평소 팔을 많이 쓰는 직업을 가진 분들이나, 팔을 이용한 운동을 자주 하는 분들은 간혹 팔이 쑤시는 느낌이 있다면 무리하지 않고 쉬어주어야 예방에 가장 좋습니다. 근육이 찢어진 것인지, 인대가 찢어진 것인지는 느낌으로 구분하기가 어렵기 때문입니다.
하지만 이미 생긴 경우라면 관리를 잘해주어야 하는데요. 테니스엘보에 좋은 운동을 조금 살펴보고자 합니다. 단, 무리하면 절대 좋지 않으며 통증이 있다면 하지 않는 게 좋습니다.
★ 테니스엘보 운동을 하기 전에는 아픈 증상이 다 가라앉은 후에 해야 합니다. 이 운동은 근육을 길러주어 힘줄에 무리가 덜 가도록 하는 재활 운동이지 힘줄을 강하게 하는 것은 아닙니다. 그리고 치료를 받는 분들은 전문의에게 꼭 물어보고 해야 합니다.
1. 뭉친 옷이나 인형 등을 손으로 쥐었다 폈다 반복하자.
혈압을 잴 때 팔을 놓는 자세로 책상에 팔을 편하게 올려놓고 옷이나 수건을 야구공만 한 굵기로 말아서 살살 쥐어주는 운동입니다. (손으로 쥘 수 있는 굵기의 부드러운 물건은 다 좋습니다.) 천천히 손을 쥐어주고, 몇 초간 쥔 상태를 유지한 다음 천천히 다시 펴주는 것을 여러 번 반복하면 됩니다. 하루에 3세트만 해도 됩니다.
일종의 악력 운동인데 일반 악력기를 사용하면 무리가 갑니다. 매우 약한 악력기를 사용하는 것과 유사하다고 보면 됩니다.
2. 손목 들기를 하자
편하게 앉아서 다리 위에 팔을 올려두고 손목만 들어주는 운동입니다. 적당한 무게(500g 정도)의 물체를 들고 해도 좋고, 무리가 간다면 더 가벼운 것을 들거나 들지 않아도 됩니다.
손바닥을 아래로 향하고 손목을 위로 들어주는 행동을 가볍게 5~10회 정도 반복하고 다음에는 손바닥을 위로 향하고 손목을 위로 들어주는 행동을 다시 5~10회 정도 반복해주면 됩니다. 무리가 가지 않게 천천히 하는 것이 핵심입니다.
위의 운동들은 무리가 가지 않는 범위에서 근육을 조금씩 강화하여 힘줄에 무리가 덜 하도록 하는 테니스엘보운동입니다.
▶일상생활에서 할 수 있는 예방 생활
테니스엘보를 위한 운동보다도 예방을 하는 것이 더 중요합니다. 어떻게 해야 예방을 할 수 있을까요?
1) 손목을 너무 오래 구부리거나, 반대쪽으로 펴는 행위를 줄여야 합니다. 손목을 오래 구부리는 작업을 할 때에는 중간에 꼭 자주 쉬는 것이 좋고, 키보드를 사용할 때에도 무리가 생기지 않도록 구부리거나 틀지 않은 자세로 해야 합니다.
2) 손을 오래 쥐고 있는 시간을 줄여야 합니다. 손을 꽉 쥐는 스포츠를 하거나, 글씨를 오래 쓰는 사람들은 꼭 유의해서 쉬어주도록 합니다.
3) 손을 쓰는 일을 할 때에는 잡기 큰 물건을 사용하는 게 좋습니다. 글을 쓰는 사람들은 펜이 굵은 것이 좋으며, 연장을 쓰는 사람들도 굵은 연장을 잡는 게 무리가 훨씬 덜합니다. 작으면 작을수록 손을 더 강하게 더 많이 쥐어야 하기 때문입니다.
테니스엘보운동과 예방하기를 같이 살폈습니다.
댓글